Aya Sinay

Čo nám dramatické majstrovstvá sveta IRONMAN na Kone ukázali o pretekovej stratégii a hraniciach ľudského tela?

V dnešnej pokročilej dobe máme pokročilú výkonnostnú diagnostiku, poznáme energetické systémy, dokážeme merať metabolické nároky výkonu. Tak prečo stále sledujeme, ako sa preteky najlepších vytrvalostných športovkýň sveta menia na boj o prežitie?

Tohtoročná Kona vo mne zanechala množstvo emócií. Ako bývalá profesionálna a amatérska triatlonistka, ktorá na tomto legendárnom ostrove dvakrát pretekala, veľmi dobre viem, aké neúprosné dokážu byť havajské podmienky.

Dnes sa však na tieto preteky pozerám aj očami trénerky a odborníčky na výkonnostnú diagnostiku a ženskú fyziológiu.

A priznám sa, že pri niektorých momentoch som si kládla otázku: Naozaj ešte stále nevieme pripraviť športovkyne lepšie?

Paula Findlay: Over-biked or under-fueled?

„Maybe over-biked or under-fueled, mistakes you cannot make in conditions like this.“ …po slovensky: “Možno príliš vysoká intenzita na bicykli. Možno nedostatočný príjem energie.”

Takto Paula Findlay opísala svoj náročný deň na Kone. Priznám sa, že práve jej vyjadrenie ma zarazilo.

Ako je možné, že na absolútnej svetovej úrovni stále hovoríme o nesprávnom pacingu alebo nedostatočnom fuelingu ako o možných príčinách takéhoto zlyhania? O to viac ma zaujíma, prečo aj na najvyššej úrovni môže po pretekoch zostať otvorená otázka, či rozhodla zvolená intenzita, energetická dostupnosť alebo ich kombinácia.

Dnes predsa dokážeme pomocou metabolickej diagnostiky odhadnúť, koľko energie športovkyňa potrebuje pri konkrétnom výkone, aký podiel tejto energie pochádza zo sacharidov a ako sa tieto nároky menia so zvyšujúcou sa intenzitou.

Pretekárka by mala poznať nielen svoje cieľové watty, ale aj presnú stratégiu výživy.. Mala by mať otestovaný príjem sacharidov, hydratáciu a pripravené alternatívy pre situácie, keď sa podmienky alebo jej fyziologická odpoveď zmenia.

Nastavenie tempa/watov a výživa počas výkonu nie sú dve oddelené stratégie, ale dve prepojené súčasti jedného systému.

Samozrejme, nepoznám Paulin pretekový plán, ani dáta jej tímu. Z jej slov nemôžeme vyvodiť, že nebola pripravená. Ani najlepšia diagnostika totiž nedokáže predpovedať všetko, čo sa môže počas ôsmich či deviatich hodín v extrémnych podmienkach stať..Ale práve preto by príprava nemala končiť jedným ideálnym scenárom.

Laura Philipp: Sila vlastného pretekového plánu

Úplne iný príbeh priniesla Laura Philipp. Po plávaní mala výraznú stratu (8,5min) na najrýchlejšie ženy kvôli morskej nemoci. Napriek tomu dokázala preteky postupne obrátiť vo svoj prospech a predviesť mimoriadne silný maratón.

Pre mňa je jej výkon pripomienkou jedného z najdôležitejších princípov dlhého triatlonu:

Pretekaj podľa svojej vlastnej stratégie a nie podľa súperov. Maj minimálne 2 stratégie.

Keď máš obrovskú stratu, je lákavé začať naháňať každú minútu. Ale intenzita, ktorú si dovolíš na bicykli, sa môže veľmi draho prejaviť na maratóne. Laura to potvrdila v interview po pretekoch a ukázala, aký dôležitý je celkový výsledok, nie iba výkon v jednej disciplíne. Jej presné rozhodnutia počas pretekov, trpezlivosť a perfektná exekúcia svojej stratégie podľa seba, napriek mimoriadne slabému plávaniu ju priviedlo až na 2. Miesto Majstrovstiev Sveta.

 A potom tu boli ďalšie dramatické príbehy.

Lucy Charles-Barclay, ktorá opäť ukázala svoju plaveckú dominanciu, ale preteky tu opäť nedokončila.. A Solveig Løvseth, ktorej boj v závere pripomenul, ako tenká môže byť hranica medzi mimoriadnym odhodlaním a nebezpečným vyčerpaním.

Práve takéto momenty nás nútia zamyslieť sa, či je extrémne utrpenie neoddeliteľnou súčasťou IRONMAN-u, alebo dokážeme niektoré riziká lepšou prípravou znížiť.

Prečo nestačí poznať iba svoje watty?

Dnes máme k dispozícii technológie, o ktorých sa športovcom pred dvadsiatimi rokmi ani nesnívalo.

Dokážeme merať spotrebu kyslíka, sledovať laktát, analyzovať využívanie tukov a sacharidov a odhadovať energetické nároky pri rôznych intenzitách a podmienkach.

To všetko nám pomáha odpovedať na zásadné otázky:

Koľko energie ma stojí konkrétne waty alebo tempo? Akú intenzitu dokážem dlhodobo udržať? Koľko sacharidov potrebujem dopĺňať a koľko ich môj tráviaci trakt dokáže tolerovať aj v daných poveternostných podmienkach?

Pretože napríklad takých 200 wattov je konkrétna fyziologická záťaž, ktorá má svoju energetickú cenu. 

Teda čím dlhšie preteky trvajú, tým väčší význam má každé rozhodnutie.

Háčik je v tom, že aj keď všetky tieto hodnoty poznáme, zostáva ešte jedna dôležitá premenná.

Ženské telo.

Ženská fyziológia: Čo ak tvoje telo nereaguje každý deň rovnako?

Počas menštruačného cyklu sa menia hladiny  estrogénu a progesterónu. Tieto hormóny ovplyvňujú viacero fyziologických procesov vrátane regulácie telesnej teploty a trávenia.

Napríklad po ovulácii, v druhej polovici cyklu (Luteálna fáza) , stúpa hladina progesterónu a s ňou sa zvyčajne mierne zvyšuje aj pokojová telesná teplota.

Predstavme si, že takáto športovkyňa preteká v extrémnej horúčave a vlhkosti Kony.

Môže mať dokonale nastavený výkon aj výživu, no jej fyziologická odpoveď na záťaž nemusí byť totožná s tým, čo zažívala počas iných tréningových dní.

U niektorých žien sa počas cyklu mení aj kvalita spánku, subjektívne vnímanie námahy alebo tráviaci komfort.

To neznamená, že existuje jedna „dobrá“ a jedna „zlá“ fáza cyklu na pretekanie. Vedecké dôkazy takéto univerzálne rozdelenie nepodporujú.

Potrebujeme poznať individuálne reakcie konkrétnej ženy.

Sledovať ich v čase. Rozumieť im. A tam, kde je to relevantné, zahrnúť ich do prípravy.

Pretože aj keď poznáš svoje čísla, tvoje telo nemusí každý deň reagovať rovnako.

A práve tu sa dostávame k tomu, čo považujem za skutočné umenie vytrvalostného pretekania.

Plán A, B, C….A hlavne schopnosť počúvať vlastné telo.

Počas jedného z mojich štartov na Kone som sama zažila situáciu, keď som spravila obrovskú chybu…chcela som niečo dohnať..(zabudnutý gél-na presný minútový interval), no môj žalúdok už  prestal tolerovať energetické gély. Mala som hnačku, bolesti žalúdka a napínanie na zvracanie…

Môj pôvodný fueling plán prestal fungovať…

Musela som zareagovať. Prešla som na Coca Colu-aby ukľudnila môj žalúdok, plus ako zdroj sacharidov a upravila tempo podľa toho, čo moje telo v danej chvíli dokázalo zvládnuť. (toto bolo v roku 2013!!! Predstav si ako sa veda od vtedy posunula ďalej..) Nebolo to ideálne riešenie. Ale bolo to riešenie, ktoré mi umožnilo prispôsobiť sa situácii a preteky dokončiť s plánom B s časom 10hod 23min).

Mať “Plán B” je súčasťou dobre pripravenej stratégie.

A presne takto by sme podľa mňa mali pristupovať k príprave na dlhý triatlon.

Nestačí vedieť, čo urobím, keď sa cítim výborne. Potrebujem vedieť aj to, čo urobím, keď sa prehrievam, keď prestávam tolerovať výživu, keď moje telo reaguje inak, než som očakávala.

Tieto scenáre treba premyslieť, otestovať v tréningu a podľa možností aj v podmienkach podobných tým pretekovým.

A zároveň vedieť rozpoznať moment, keď už nejde o úpravu stratégie, ale o zdravie a bezpečnosť.

Čo nám teda Kona ukázala?

Že IRONMAN je o komplexnom fungovaní ľudského organizmu.

O tréningu, metabolizme, výžive, regenerácii, psychike, zdraví a u žien aj o individuálnych fyziologických súvislostiach.

Po rokoch amatérskeho a profesionálneho pretekania a dnes aj hlboko individualizovanej  práce  s výkonnosťou som presvedčená, že najväčšou výhodou športovca nie sú len skvelé čísla “na papieri”, ale ako schopnosť rozumieť svojmu telu a  pracovať s ním v deň, keď na tom najviac záleží. 

Práve na tomto princípe staviam aj svoju prácu s klientmi. Pretože tréning je len jedna časť skladačky. Skutočný výkon vzniká vtedy, keď všetky jej časti fungujú vo vzájomnom súlade.

Skutočná pripravenosť neznamená mať dokonalý plán na ideálny deň, ale vedieť čo urobiť, keď ideálny deň nepríde.

“Trénuj v súlade so svojím telom. Nie proti nemu.”

Aya Sinay
High-Performance Coach & Longevity Consultant
World Triathlon Coach Educator | Performance Diagnostics Specialist

Výkon vzniká z toho, ako nastavíš celý systém.

Trénuješ, makáš, dodržiavaš plán a napriek tomu máš pocit, že sa neposúvaš tak, ako by si mal/a.

Problém často nie je v tom, že robíš málo, ale v tom, že riešiš len jednu časť skladačky – tréning, pričom výkon nikdy nevzniká izolovane, ale vždy ako výsledok celého systému.

Väčšina amatérskych, ale budeš prekvapený/á, aj profesionálnych športovcov robí tú istú chybu – sledujú plán, ale nesledujú seba.

Idú podľa toho, čo majú napísané, namiesto toho, aby vnímali, v akom stave sa ich telo reálne nachádza, a pritom telo vôbec nerozlišuje medzi stresom z tréningu a stresom zo života.

Práca, rodina, nedostatok spánku a k tomu intenzívny tréning vytvárajú kombináciu záťaže, ktorá sa skôr či neskôr musí niekde prejaviť.

Výsledkom potom býva stagnácia, chronická únava, bolesti alebo zranenia, pričom ženy často reagujú priberaním a muži naopak nechceným úbytkom hmotnosti.

A riešenie, ktoré väčšina zvolí?

Ešte viac tréningu.

Lenže práve tu sa to láme, pretože toto nie je o tréningu.

Príbeh, ktorý to vystihuje

Pamätám si jedného športovca, s ktorým som pracovala, triatlonistu na medzinárodnej úrovni, ktorý bol výkonnostne veľmi dobre nastavený a jeho telo reagovalo na tréningové stimuly naozaj výnimočne.

Presne ten typ, o ktorom by si veľa trénerov povedalo, že ide o „výborný materiál“.

Objavila sa uňho  bolesť v oblasti bedra, ktorá síce nebola dramatická, ale vracala sa opakovane a bola jasným signálom, že niečo v systéme nefunguje tak, ako má. Moje odporúčanie bolo jasné – upraviť tréning, obmedziť beh a na určitý čas vynechať intenzitu, zamerať sa na posilnenie tela a odstránenie príčiny problému, aby bol organizmus pripravený zvládnuť sezónu bez kompromisov.

Plávanie a bicykel mohli pokračovať bez zásadných zmien, ale základ bolo potrebné opraviť.

Rozhodol sa však pokračovať naplno bez rešpektovania toho, čo jeho telo signalizovalo, a v tom momente sa ukázalo, že problém nie je v tréningu, ale v celkovom nastavení.

Chýbal ten najdôležitejší prvok skladačky – ZDRAVIE.

Kľúčová vec, ktorú väčšina ľudí ignoruje

Výkon nevzniká z tréningového plánu, ale je súčtom všetkých faktorov, ktoré na telo pôsobia.

Ak jeden pilier nefunguje, celý systém sa skôr či neskôr rozpadne, a práve preto sa tak často stretávam s tým, že ľudia robia viac, ale dostávajú menej.

6 pilierov, ktoré rozhodujú o tvojom výkone

1. Zdravie

Zdravie je základom všetkého. Zahŕňa pohybový aparát, hormonálny systém, krvný obraz aj imunitu, a ak nefunguje, výkon jednoducho nemôže existovať.

Všetko ostatné je len dočasná ilúzia progresu, ktorá sa skôr či neskôr rozpadne, pretože telo môžeš tlačiť dopredu len dovtedy, kým je schopné záťaž zvládať.

2. Fyziológia – tvoja unikátnosť

Každé telo funguje inak a ignorovanie fyziologických rozdielov, ako sú rozdiely medzi mužmi a ženami, hormonálny cyklus alebo životné obdobia, znamená v praxi trénovať naslepo.

3. Regenerácia

Regeneráciu dávam dokonca pred tréning, pretože práve tu vidím najväčšie rezervy – tréning je totiž len stimul, zatiaľ čo regenerácia je samotná adaptácia.

Bez dostatočnej regenerácie sa nezlepšuješ, iba kumuluješ únavu, a preto často rozhoduje nie to, ako trénuješ, ale to, čo robíš mimo tréningu.

4. Tréning

Tréning je samozrejme dôležitý, ale bez diagnostiky často len hádame, pretože každý organizmus reaguje inak a má svoje špecifické silné a slabé stránky. To, čo funguje jednému, nemusí fungovať druhému.

5. Výživa

Telo potrebuje energiu, z ktorej môže čerpať, a nedostatok energie, zlé načasovanie alebo podcenená výživa dokážu brzdiť výkon výraznejšie ako samotný tréning.

6. Mindset – tvoje vnútorné nastavenie

Mindset zahŕňa dôveru v proces, schopnosť počúvať vlastné telo, prácu s tlakom, ale aj stav nervového systému, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v tom, či je telo schopné výkon podať. Ak je organizmus v neustálom strese, výkon jednoducho nevzniká.

To najdôležitejšie

Výkon nie je o tom ísť viac, ale o tom ísť správne – v správnom čase a v správnom stave.

Ak budeš tlačiť intenzitu v momente, keď telo nie je pripravené, skôr či neskôr ťa zastaví, a preto platí, že môžeš trénovať viac, ale ak ignoruješ svoje telo, je len otázka času, kedy sa to prejaví.

Trénuj v súlade so svojím telom, nie proti nemu.

Nezáleží na tom, či si profesionál alebo amatér, pretože zdravie je vždy základom výkonu a bez neho nemá žiadny progres dlhodobú hodnotu.

Výkon nevzniká z niekoľkých kvalitných tréningov, ale z dlhodobo správne nastaveného systému.

Preto s mojimi klientmi nikdy nepracujem len s tréningovým plánom, ale s celým systémom, pretože len tak vzniká výkon, ktorý je nielen vysoký, ale aj dlhodobo udržateľný.

Aya Sinay